Fare questa attività un paio di volte alla settimana è un investimento diretto nella tua forza, nel tuo equilibrio e, soprattutto, nella tua indipendenza. A 60 anni, il corpo inizia a parlare. Si perde massa muscolare, le ossa diventano più fragili, la pelle cambia e la menopausa segna un prima e un dopo. Non si può fermare, ma si può gestire meglio. Muoversi, prendersi cura di sé, fare esercizio fisico… è sempre stato importante. Ma con il passare degli anni, questo smette di essere una questione estetica. Non si tratta più di avere un corpo da copertina, ma di garantire l’autonomia, la qualità della vita e di prepararsi per i prossimi decenni. L’idea è quella di arrivare a 80 anni con la propria indipendenza invece che su una sedia a rotelle, e per farlo bisogna avere forza. Anche se il tempo e le distanze tendono a essere delle scuse, c’è un esercizio semplice che si può fare a casa e che non richiede alcuna attrezzatura.
Questo è l’esercizio che tutte le donne over 60 dovrebbero fare a casa
L’esercizio che funziona come un grande alleato è lo squat. Un classico di sempre. Non serve alcuna attrezzatura, solo volontà e costanza. Si può fare davanti al divano, con una sedia come supporto o semplicemente in piedi. È semplice, efficace e funziona molto bene.
Lo squat rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci) e migliora l’equilibrio, la mobilità, la postura e la salute delle ossa. Ciò si traduce in un minor rischio di cadute, maggiore agilità e un corpo preparato per la vita quotidiana.
Inoltre, attivando grandi gruppi muscolari, aiuta a bruciare calorie e a mantenere un peso stabile. D’altra parte, rafforza il pavimento pelvico, che in molte donne migliora il controllo urinario. È un esercizio completo che, se praticato regolarmente, può fare la differenza nella vita quotidiana.
Come fare squat a 60 anni in modo sicuro?
Non si tratta di abbassarsi fino a terra o di soffrire, ma di farlo bene. Se non ti alleni da anni, inizia con mini-squat o usa una sedia come riferimento. L’importante è attivare i muscoli senza sforzo.
Passo dopo passo:
- Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Schiena dritta, petto sollevato. Se usi una sedia dietro, meglio.
- Abbassa i fianchi all’indietro, come se ti stessi sedendo. Le ginocchia devono essere allineate con le caviglie, senza superare la punta dei piedi.
- Sali con controllo, spingendo dai talloni, attivando gambe e glutei.
Esegui 2 o 3 serie da 5 a 8 ripetizioni. Se ti senti bene, aumenta gradualmente. La chiave sta nella progressione.
Varianti di squat:
- Mini-squat: minore ampiezza di movimento, ma ugualmente efficaci per iniziare.
- Con peso (bottiglie, libri): quando hai già acquisito forza e vuoi progredire.
- Con una gamba sola: migliora l’equilibrio e rafforza ogni lato separatamente.
Sebbene sia un esercizio ideale per aumentare la forza, è fondamentale ascoltare il proprio corpo. Se avverti dolore alle ginocchia, alla schiena o all’anca, fermati. Il disagio non è la stessa cosa del dolore. E in caso di dubbi, consulta un fisioterapista o un allenatore specializzato. La salute viene sempre prima di tutto.
