Gli esperti spiegano perché allenare i muscoli è fondamentale per una longevità di qualità; il caso della canadese Joan MacDonald che conquista i social con le sue routine. Invece di 79anni, la descrizione sul suo profilo Instagram recita 79 anni giovani. Joan MacDonald è una canadese che da quasi un decennio si dedica a condividere sui social il suo percorso dalla sedentarietà a diventare un punto di riferimento nel mondo del fitness. Sul suo sito web, tra foto in bikini che mettono in mostra i suoi muscoli scolpiti, Joan dimostra che non è mai troppo tardi.
A 70 anni pesavo 90 chili e prendevo 10 farmaci: la mia rinascita fitness da influencer
“La mia salute stava peggiorando rapidamente. Ero sovrappeso e assumevo innumerevoli farmaci a causa di molteplici problemi di salute. Avevo poca mobilità e poca o nessuna energia per fare qualsiasi cosa. Mia figlia Michelle era spaventata. Mi ha fatto sedere e mi ha detto che stavo andando in rovina e che aveva paura di perdermi”, confessa. “Ci sono stati momenti in cui non sapevo se ce l’avrei fatta, ma ho continuato giorno dopo giorno. Alla fine ho raggiunto il mio obiettivo. Sono più sana, più forte e in forma che mai!“, afferma la donna. Quando sembrava che la sua vita fosse giunta al capolinea, ha deciso di dare una svolta a 360 gradi e dare priorità alla sua salute, diventando una delle prime influencer della terza età.
Le foto della sua trasformazione da obesa a muscolosa in palestra sono parte del fascino dei suoi post. È seguita da oltre due milioni di persone, per lo più donne, che riempiono i post di commenti che vanno dall’ammirazione al fanatismo. Come racconta ai suoi follower, Joan ha iniziato questo grande cambiamento spinta dalla figlia quando aveva 70 anni, pesava 90 chili ed era in cura per ipertensione, colesterolo, problemi ai reni e reflusso gastrico. Un anno dopo, ha smesso di prendere tutte le pillole e ha iniziato questa nuova fase motivando gli anziani a fare lo stesso.
Stanco di essere stanco? Purtroppo, molti provano questa sensazione. La maggior parte sono persone che hanno passato tutta la vita a lavorare per arrivare al tanto agognato momento di riposo e che, una volta anziani, il deterioramento del corpo non permette loro di goderselo. Casi come quello di Joan aprono uno scenario più allettante: secondo diversi studi medici, una migliore salute muscolare comporta una minore infiammazione cronica, un metabolismo migliore e un minor rischio di malattie neurodegenerative.
Il medico Ramiro Heredia sottolinea la differenza tra l’età cronologica, determinata dalla nostra data di nascita e dalla data attuale, e l’età biologica, segnata dal grado di invecchiamento cellulare.
“Spesso entrambe le misure vanno di pari passo, ma altre volte no. In altre parole, non tutti invecchiamo allo stesso modo: le nostre abitudini, la razza, le malattie, i precedenti familiari e l’ambiente possono giocare a nostro favore o contro di noi”, spiega il medico specialista in medicina interna. “Un parametro della nostra età biologica sono i telomeri, le sequenze di DNA che si trovano alle estremità dei cromosomi. La lunghezza dei telomeri, un indicatore della nostra età biologica, è generalmente strettamente correlata all’età cronologica. Con l’avanzare dell’età, i telomeri si accorciano. I telomeri più corti espongono le persone a un rischio maggiore di malattie premature e di morte. Uno stile di vita sano tende a preservare i telomeri, mentre le abitudini malsane provocano un invecchiamento biologico più rapido e telomeri più corti”, sintetizza lo specialista.
Il contributo dell’epigenetica
“L’invecchiamento biologico è in parte determinato dalla nostra genetica, ma a questo contribuisce anche la nostra epigenetica. Sappiamo che uno stile di vita sano, caratterizzato da un sonno adeguato, un’attività fisica regolare, una dieta sana senza alimenti ultra-trasformati, un consumo moderato o evitato di alcol e, parallelamente, un buon controllo della glicemia, della pressione arteriosa, del colesterolo e delle malattie cliniche, influisce positivamente sulla nostra età biologica”, riassume Heredia.
A sua volta, ritiene molto importante mantenere in questa fase diversi livelli di attività intellettuale come leggere e studiare, poiché stimolano cognitivamente e possono ritardare o mitigare malattie come la demenza.
Agustina de Dios, medico funzionale, spiega: “Sappiamo che la grande maggioranza dei disturbi che colpiscono gli anziani sono metabolici: malattie cardiovascolari, cancro, Parkinson, Alzheimer e diabete, tra gli altri. Tutte sono correlate e hanno inizio con uno squilibrio metabolico e un’infiammazione, causati principalmente da un alterato livello di glucosio“.
Nel diabete di tipo 2, esemplifica la dottoressa, il muscolo è il principale organo resistente all’insulina. In questo modo il fegato e il pancreas vengono sovraccaricati con un conseguente deterioramento della loro funzione.
“Non si tratta più di arrivare a 80 anni, ma di come arrivarci. Per ritardare la malattia, dobbiamo prenderci cura della nostra salute. È qui che l’esercizio fisico e l’alimentazione giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie croniche e nella longevità di qualità”, descrive de Dios.
“Il muscolo è l’organo della longevità. Al di là del dibattito estetico, abbiamo bisogno di muscoli sani e forti per non perdere l’autonomia, garantire un metabolismo sano e prevenire le malattie croniche. La sarcopenia, ovvero la perdita di massa e forza muscolare, è una malattia di cui si parla poco, ma che di per sé è già un predittore indipendente di mortalità”, chiarisce la dottoressa.
La grande domanda è quindi: come possiamo sviluppare questi muscoli che ci permettono di raggiungere una longevità con vitalità, forza e salute? Ci sono due modi per stimolarli, spiega Agustina: “Un apporto adeguato di proteine ogni giorno e esercizi di forza. Il fabbisogno proteico varia a seconda del peso, dell’età e dell’attività fisica. Ad esempio, una persona di 70 chili dovrebbe consumare 84 grammi di proteine al giorno. Se facciamo quattro pasti al giorno, ciò equivarrebbe a 20 g di proteine per pasto”. Va chiarito che non si tratta di consumare alimenti ultra-trasformati con etichette ad alto contenuto proteico, ma di alimenti reali come uova, yogurt, pesce, pollo, carni magre e legumi.
Per quanto riguarda gli esercizi di forza, la dottoressa funzionale spiega che le prove a favore di questo tipo di attività sono solide e che, contrariamente a quanto si crede, forza non equivale a culturismo. “Un muscolo non stimolato finisce per accumulare grasso tra le fibre muscolari che ne compromettono la contrazione, oltre a un marcato deterioramento della funzione mitocondriale. Inoltre, il muscolo assorbe l’80% del glucosio che entra nel corpo dopo un pasto. Il mancato esercizio fisico e il mancato utilizzo delle riserve di glucosio già immagazzinate comportano l’incapacità di ridurre il glucosio nel sangue, causando iperglicemia e alterazioni metaboliche“, rivela.
Casi come quello di Joan MacDonald invitano a affrontare il passare del tempo con consapevolezza e a incorporare nella routine quelle abitudini che migliorano la qualità della vita.
