La dottoressa Alba García Aragón propone alternative non farmacologiche per migliorare il sonno profondo. Il riposo notturno è un processo fisiologico indispensabile per la salute fisica e mentale. Tuttavia, ottenere un sonno ristoratore non è sempre facile. Anche se per molte persone dormire può sembrare un’attività automatica, fattori come il rumore ambientale, l’esposizione agli schermi o una temperatura inadeguata possono rendere difficile il passaggio alle fasi più profonde del sonno. In questo contesto, la dottoressa specializzata in disturbi del sonno Alba García Aragón ha condiviso una serie di consigli volti a migliorare la qualità del riposo, in particolare il sonno profondo, senza ricorrere a farmaci. In un video pubblicato sul suo account TikTok, García Aragón ha affrontato una delle cause più comuni di interruzione del sonno: il rumore. “Se non riesci a dormire a causa del rumore, c’è una soluzione e non sono le pillole”, ha affermato la specialista, che ha proposto l’uso di tappi per le orecchie come alternativa pratica ed efficace. La professionista ha spiegato che esistono tre tipi principali di tappi: in schiuma, in silicone e in cera modellabile. Ognuno presenta caratteristiche particolari che è bene tenere in considerazione al momento della scelta.
Cinque consigli per favorire il sonno profondo
In un post sul suo account Instagram, la specialista ha sottolineato che il sonno profondo, noto come fase N3, ha un impatto diretto su funzioni chiave come il sistema immunitario, la memoria e la rigenerazione cellulare. Per rafforzare questa fase del sonno, García Aragón ha elencato cinque consigli che, combinati tra loro, possono migliorare la qualità del riposo.
1. Controllo della luce blu
L’esposizione notturna a schermi come cellulari, televisori e computer può inibire la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Per questo motivo, García Aragón raccomanda di utilizzare filtri per la luce blu, come la modalità Night Shift sui dispositivi Apple o la modalità Night Light su Android. Suggerisce inoltre di indossare occhiali con filtro blu o, idealmente, di spegnere gli schermi una o due ore prima di andare a dormire.
2. Respirazione nasale controllata
Un’altra tecnica suggerita è la respirazione 4-7-8, che consiste nell’inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi ed espirare in otto secondi. Questa tecnica stimola il nervo vago, riducendo l’attività del sistema simpatico e favorendo la produzione di GABA, un neurotrasmettitore che facilita l’induzione del sonno profondo.
3. Buio totale
Dormire in totale oscurità favorisce la produzione di melatonina. “Anche una luce fioca mentre dormiamo può ridurre il sonno profondo”, ha sottolineato García Aragón. Per questo motivo, raccomanda di utilizzare maschere 3D o di installare tende oscuranti che blocchino completamente la luce esterna.
4. Raffreddamento del corpo
Mantenere una temperatura ambiente tra i 18 e i 20 gradi centigradi aiuta a facilitare il passaggio al sonno profondo. “Per raggiungere un sonno profondo è necessario un abbassamento della temperatura corporea”, ha spiegato l’esperta.
5. Tappi per le orecchie
L’ultimo strumento proposto è l’uso di tappi, in particolare quelli in cera modellabile. Questi aiutano a isolarsi dai rumori esterni, favorendo un ambiente più propizio al sonno. “Sono comodi, sicuri e perfetti da usare in ambienti rumorosi o quando si ha il sonno leggero. L’ideale è cambiarli ogni tre o cinque giorni”, ha spiegato García Aragón, che ha anche messo in guardia sull’igiene e l’uso corretto di questi dispositivi.
Confronto tra tappi: quali sono i migliori?
Secondo la dottoressa, i tappi in schiuma “sono economici ma non sigillano bene e possono fuoriuscire”, motivo per cui non li raccomanda come prima opzione. Per quanto riguarda quelli in silicone, ha sottolineato che “sono più scomodi e se non vengono puliti bene possono accumulare molti batteri”.
Al contrario, la specialista ritiene che i più adatti siano quelli in cera modellabile. “Sono comodi, sicuri e perfetti da usare in ambienti rumorosi o quando abbiamo il sonno leggero. L’ideale è cambiarli ogni tre o cinque giorni. Ricordate di non spingerli troppo e di non inserirli nel condotto”, ha precisato.
Quanto bisogna dormire realmente?
Una delle domande più frequenti tra chi soffre di disturbi del sonno è quante ore sono necessarie per riposare bene. L’ideale è raggiungere sei ore di sonno profondo. Anche se la credenza popolare suggerisce che si dovrebbero dormire otto ore, molte persone non raggiungono questa cifra per molteplici motivi.
Gli esperti sostengono che dormire almeno sei ore permette al corpo di recuperare, eliminando la sensazione di stanchezza e fornendo l’energia sufficiente per affrontare le attività della giornata.
